Vděčnost znamená všimnout si toho dobrého ve svém životě a opravdu to ocenit. Může to být pomoc, která přišla ve správnou chvíli, čas s někým blízkým, pocit bezpečí doma nebo něco tak obyčejného, jako je slunce na tváři při cestě do práce.
Není to jen zdvořilé „děkuji“. Je to také způsob, jak si víc uvědomovat lidi, zážitky a možnosti, které dávají našemu životu hodnotu. [1]
A právě v tom může být její síla.
Dny se snadno zaplní prací, zprávami, úkoly a přemýšlením nad tím, co bude dál. Večer si pak často vybavíme hlavně to, co se nestihlo nebo co se nepovedlo. Přitom se během stejného dne mohl odehrát příjemný rozhovor, někdo nám mohl pomoct nebo jsme se na chvíli opravdu dobře zasmáli. Jen jsme u toho možná nestihli zůstat.
Vděčnost nám nepřidává nový život. Pomáhá nám víc prožívat hodnotu toho, který už máme.
A výzkumy ukazují, že má smysl ji rozvíjet. Praktikování vděčnosti může zlepšovat náladu a psychickou pohodu, zvyšovat spokojenost se životem a pomáhat při zvládání stresu. [2] [4]
Nejde přitom jen o pár hezkých vět v sešitě. Jde o možnost prožívat více radosti z vlastního života už teď, ne až jednou přijde další dovolená, úspěch nebo velká změna.
Co znamená praktikovat vděčnost?
Vděčnost někdy přijde sama. Někdo ti pomůže právě ve chvíli, kdy to potřebuješ. Dostaneš milou zprávu. Sedíš s někým, koho máš rád, a na okamžik si uvědomíš, že je ti prostě dobře.
Jindy stejné chvíle proběhnou téměř bez povšimnutí.
Praktikovat vděčnost znamená záměrně se vracet k tomu, čeho si vážíš, a uvědomovat si, proč je to pro tebe důležité.
Na dobré věci si totiž umíme velmi rychle zvyknout.
Máme komu zavolat. Někdo se pravidelně zajímá o to, jak se nám daří. Máme domov, kam se vracíme. Můžeme dělat věci, které nás baví. Něco z toho bylo kdysi možná naším přáním, ale časem se z toho stala běžná součást života.
Představ si třeba, že ti kamarádka zavolá jen tak.
Může to být jeden z několika hovorů toho dne. Když se u něj ale na chvíli zastavíš, možná si uvědomíš ještě něco dalšího: vzpomněla si na tebe, chtěla tě slyšet a udělala si na vás čas.
Hovor se nezměnil.
Změnilo se, kolik hodnoty z té chvíle skutečně prožiješ.
Je rozdíl mezi tím vědět, že máme v životě něco dobrého, a opravdu si uvědomit, jak moc si toho vážíme.
Právě proto nemusí být cílem vděčnosti co nejdelší seznam.
Jedna konkrétní chvíle může mít větší hodnotu než deset obecných slov. Místo „rodina“ si můžeš vybavit moment, kdy ti s někým bylo dobře. Místo „zdraví“ ocenit něco, co ti tvoje tělo dnes umožnilo. Místo „kamarádi“ si vzpomenout na člověka, který se ozval právě ve chvíli, kdy jsi to potřeboval.
Nejde o správné odpovědi. Jde o ty tvoje.
Proč může vděčnost změnit způsob, jak prožíváme život?
Často se soustředíme na to, co ještě nemáme.
Další cíl. Lepší práci. Více času. Větší byt. Další cestu. Něco, co se musí změnit, než budeme opravdu spokojení.
Na tom není nic špatného. Touha něco zlepšit nás může posouvat dál.
Problém nastává ve chvíli, kdy se radost ze života neustále odsouvá na „až“.
Až dokončím projekt. Až budu mít více času. Až se přestěhuju. Až se něco vyřeší.
Vděčnost neříká, že máš přestat něco chtít.
Pomáhá ti zároveň vidět hodnotu v tom, co už ve svém životě máš.
Můžeš chtít lepší práci a přitom si vážit lidí kolem sebe. Můžeš chtít změnit svou situaci a přitom mít radost z dnešního odpoledne. Můžeš prožívat těžké období a zároveň cítit vděčnost za někoho, kdo při tobě stojí.
Tyhle věci se nevylučují.
A možná právě tady je jeden z největších přínosů vděčnosti: nemusíme každý den získávat víc důvodů k radosti. Můžeme se naučit víc prožívat ty, které už máme.
Co o přínosech vděčnosti říká věda?
Vděčnost není jen hezká myšlenka. Psychologové ji zkoumají desítky let a dnes už máme rozsáhlé množství výzkumů o tom, co může její praktikování přinést. [1]
A nejde jen o to, že vděčnější lidé bývají spokojenější.
V řadě experimentů začali lidé vděčnost cíleně praktikovat a vědci jejich výsledky porovnali s kontrolními skupinami. Lidé, kteří se věnovali cvičením vděčnosti, vykazovali v průměru lepší psychickou pohodu. Cílené praktikování vděčnosti tedy v těchto studiích skutečně přineslo měřitelný rozdíl. [2]
Co konkrétně výzkumy ukazují?
Více radosti a spokojenosti se životem
Jedním z nejlépe podložených přínosů vděčnosti je pozitivní vliv na psychickou pohodu.
Velká metaanalýza publikovaná v roce 2025 spojila výsledky 145 odborných prací, 163 výzkumných souborů a téměř 25 000 účastníků z 28 zemí. Celkově zjistila pozitivní účinek cvičení vděčnosti na psychickou pohodu. Mezi sledované oblasti patřila například spokojenost se životem, pozitivní emoce a štěstí. Výsledky se mezi jednotlivými studiemi a zeměmi lišily, ale celkový výsledek byl pozitivní. [2]
Zajímavé je i to, že první účinek nemusí vždy vyžadovat týdny pravidelného psaní.
V mezinárodním experimentu publikovaném v roce 2026 vědci zkoumali šest krátkých cvičení vděčnosti u více než 10 000 lidí ve 34 zemích. Ve srovnání s kontrolními úkoly vedla cvičení vděčnosti bezprostředně například k vyššímu pozitivnímu prožívání a optimismu a k lepšímu hodnocení životní spokojenosti. [3]
Studie sledovala okamžitý účinek, ne to, jak dlouho změna vydržela. Zajímavé ale je, že měřitelná změna se objevila už po krátkém cvičení.
Lepší zvládání stresu
Vděčnost může být užitečná i ve chvílích, kdy život není jednoduchý.
Když je den náročný, pozornost přirozeně směřuje k problémům, které musíme vyřešit. Vedle nich se ale může objevit i pomoc, podpora nebo něco, co nám situaci alespoň trochu usnadní.
Jedna randomizovaná studie sledovala 102 zdravotníků. Část z nich si dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů zapisovala události z práce, za které cítili vděčnost.
Ve skupině, která si vedla deník vděčnosti, se snížil vnímaný stres i depresivní příznaky. Při kontrole o tři měsíce později uváděli její účastníci méně stresu než kontrolní skupina. [4]
To neznamená, že vděčnost odstraní problémy.
Může ale pomoct tomu, aby naši pozornost nezabraly pouze ony.
Vděčnost může prospívat i vztahům
Vděčnost se nemusí odehrávat jen uvnitř nás.
Když druhému řekneme, čeho si na něm vážíme, dáváme mu najevo, že jeho péče, čas nebo úsilí nezůstaly bez povšimnutí.
A právě vyjádřená vděčnost má podle výzkumů zajímavé účinky na vztahy.
V sérii studií se lidé, kteří vyjadřovali vděčnost blízkému člověku, cítili jistěji při otevírání témat, která je ve vztahu trápila. V experimentální části výzkumu měli účastníci po vyjadřování vděčnosti také pozitivnější pohled na partnera než lidé v kontrolních podmínkách. [5]
Další experimentální výzkum zjistil, že vyjadřování vděčnosti příteli vedlo k silnějšímu vnímání blízkosti vztahu než několik srovnávacích aktivit. [6]
Poděkování tedy nemusí znamenat, že budeme mluvit jen o hezkých věcech. Může být jedním ze způsobů, jak dát druhému najevo: vidím, co pro mě děláš, a záleží mi na tom.
A co spánek?
Večerní ohlédnutí za tím, co ti během dne udělalo dobře, může být příjemným způsobem, jak den uzavřít.
Místo posledních několika minut na telefonu se na chvíli vrátíš k vlastnímu dni.
Systematický přehled výzkumů vděčnosti zjistil lepší subjektivní hodnocení spánku v pěti z osmi studií, které spánek sledovaly. Výsledky nebyly ve všech studiích stejné, ale lepší vnímaná kvalita spánku patří mezi přínosy, které výzkum vděčnosti zaznamenal. [7]
Co je deník vděčnosti a proč se používá?
Deník vděčnosti je jednoduchý způsob, jak z vděčnosti udělat pravidelnou součást života.
Zapisuješ si do něj, čeho si vážíš, co ti udělalo radost nebo za koho cítíš vděčnost.
Jeho hlavní smysl ale není jen vytvořit seznam.
Psaní tě na chvíli zastaví.
Nutí tě hledat slova.
A právě při tom můžeš přejít od obecného:
„Dnes to bylo docela dobré.“
ke konkrétnímu:
„Za dnešní oběd s tátou. Nikam jsme nespěchali a konečně si pořádně popovídali.“
Najednou nejde jen o oběd.
Je v tom společný čas. Blízkost. Možnost být chvíli spolu.
Psaní ti pomáhá nejen zaznamenat, co se stalo, ale také si uvědomit, proč to pro tebe mělo hodnotu.
Nemusíš přitom hledat nic výjimečného.
Můžeš ocenit pomoc od kolegy. Klidnou cestu domů. To, že sis našel čas na něco, co tě baví. Zprávu od kamaráda. Chvíli, kdy se dítě smálo.
Často jsou to právě takové obyčejné momenty, ze kterých se skládá velká část života.
Zápisy ti navíc zůstanou
Po několika týdnech nebo měsících už v deníku není jen dnešní zápis.
Jsou v něm lidé. Vzpomínky. Maličkosti. Milá slova. Věci, které tě potěšily. Chvíle, na které bys možná jinak dávno zapomněl.
A můžeš se k nim vrátit.
Třeba právě ve dnech, kdy je toho na tebe moc a chceš si připomenout, co dobrého ve svém životě máš.
Pár minut, kdy nikdo jiný nechce tvoji pozornost
Většinu dne na nás někdo nebo něco chce naši pozornost.
Zpráva. E-mail. Úkol. Telefon. Sociální sítě.
Psaní deníku může být pár minut, kdy ji vědomě vrátíš vlastnímu životu.
Nemusíš nic sdílet. Na nic odpovídat. Nesleduješ, co právě dělá někdo jiný.
Jen se na chvíli zastavíš u toho, co se děje u tebe.
Začít přitom můžeš úplně obyčejným sešitem.
Pokud chceš podrobně vědět, co psát, kdy psát a jak si vytvořit příjemný rituál, najdeš vše v našem průvodci Jak si psát deník vděčnosti.
A pokud ti vyhovuje mít se při psaní čeho držet, Deník vděčnosti GoodWays obsahuje připravené otázky, vyplněnou ukázku a nedatované stránky, takže nemusíš pokaždé přemýšlet, jak začít.
Jak rozvíjet vděčnost i bez deníku?
Deník je jen jedna možnost.
Vděčnost můžeš rozvíjet i během úplně obyčejného dne.
Poděkuj konkrétně
Místo:
„Díky za všechno.“
zkus:
„Děkuju, že sis na mě včera udělal čas. Pomohlo mi, že jsi mě vyslechl.“
Nebo:
„Díky, že jsi dneska zařídil večeři. Byla to pro mě velká úleva.“
Nemusíš čekat na velké gesto.
Často má největší smysl ocenit právě věci, které někdo dělá pravidelně a které jsme si už zvykli považovat za samozřejmost.
Zastav se u něčeho, co už máš
Rozhlédni se kolem sebe.
Je ve tvém životě něco, co ti dělá dobře, ale téměř tomu už nevěnuješ pozornost?
Teplé jídlo po dlouhém dni.
Domov, kde se cítíš dobře.
Člověk, kterému můžeš zavolat.
Pár minut klidu.
Možnost vyjít ven.
Vyber si jednu věc a chvíli u ní zůstaň.
Nejen:
„Jsem za to vděčný.“
Ale:
„Proč je to pro mě důležité?“
Právě tahle druhá otázka může z obyčejného seznamu udělat chvíli, při které něco skutečně pocítíš.
Dej vděčnosti místo i v běžném rozhovoru
Když se večer s někým bavíš o tom, jaký byl den, můžeš vedle starostí zmínit i něco, co tě potěšilo.
Nebo se zeptat:
„Co ti dnes udělalo radost?“
Ne jako povinné kolečko pozitivních odpovědí.
Spíš jako malé pozvání všimnout si něčeho, co by jinak možná úplně zapadlo.
Vděčnost neznamená být pozitivní za každou cenu
Tohle je důležité.
Vděčnost neznamená, že máš být spokojený se vším.
Můžeš chtít něco změnit a zároveň si vážit toho, co je dobré už teď.
Můžeš být vděčný za podporu blízkých a zároveň prožívat smutek.
Můžeš ocenit pomoc kolegy a přitom vědět, že je na tebe práce příliš.
Můžeš mít těžký den a přesto v něm najít jednu chvíli, která pro tebe něco znamenala.
Jedno neruší druhé.
Vděčnost také neznamená, že musíš hledat něco dobrého v každé bolesti.
Nemusíš být vděčný za nemoc, ztrátu nebo něco, co ti ublížilo.
Můžeš ale cítit vděčnost za člověka, který při tobě stál. Za pomoc, kterou jsi dostal. Za chvíli, kdy se ti podařilo si odpočinout.
A někdy tě nenapadne nic.
I to je v pořádku.
Vděčnost není test, který musíš každý den splnit.
Může vděčnost pomoci i při úzkosti nebo depresi?
Výzkumy zaznamenaly zlepšení také u příznaků deprese a úzkosti. Metaanalýza 27 studií zjistila příznivý účinek cvičení vděčnosti na tyto příznaky, i když výsledky závisely také na tom, s jakou kontrolní aktivitou byla vděčnost porovnávána. [8]
Vděčnost ale není náhradou psychoterapie, lékaře nebo jiné odborné péče.
Je lepší ji chápat jako jednu z věcí, které mohou být součástí péče o psychiku.
Stejně jako pohyb, kvalitní vztahy, spánek nebo chvíle odpočinku.
Proč je vděčnost důležitá pro mě
Když jsem přišel o maminku, psaní vděčnosti mi pomáhalo znovu si uvědomovat, kolik dobrého v životě pořád je.
Ne proto, že by zmizelo to, co bolelo.
Vedle toho ale byli lidé, chvíle a možnosti, za které jsem cítil hlubokou vděčnost.
Silněji jsem si začal uvědomovat, jak je život křehký.
Jak rychle plyne.
A jak vzácné vlastně je, že tu můžeme být a prožívat ho.
Smát se. Něco zkoušet. Někoho milovat. Udělat chybu. Někam jet. Sedět u kávy s člověkem, který je pro nás důležitý.
Často si naplno uvědomíme hodnotu něčeho až ve chvíli, kdy o to můžeme přijít. Vděčnost je pro mě způsob, jak si některé z těch věcí uvědomovat dřív.
Život má vzestupy i pády.
Vděčnost pro mě není způsob, jak si z něj vybrat jen tu příjemnou polovinu.
Pomáhá mi víc si vážit toho, že ho vůbec můžu prožívat.
I proto je mi tahle praxe tak blízká.
Ne jako další úkol, který bychom měli správně plnit.
Spíš jako připomínka, že spousta toho, co hledáme někde v budoucnu, už může být v našem životě přítomná v malých chvílích právě teď.
Zkus to právě teď
Nemusíš začínat velkým rozhodnutím ani čekat na večer.
Zkus si právě teď vybavit jednoho člověka, jednu chvíli nebo jednu věc, za kterou cítíš vděčnost.
A pak si polož ještě jednu otázku:
„Proč pro mě právě tohle něco znamená?“
Možná to bude něco nového.
Možná něco, co je ve tvém životě už roky a jen sis na to tolik zvykl, že sis přestal uvědomovat, jakou to má hodnotu.
Nemusíš čekat, až bude všechno podle tvých představ, abys mohl mít radost z toho, co je dobré už teď.
Možná nepotřebujeme každý den víc důvodů k radosti.
Možná si jen potřebujeme častěji všimnout těch, které už máme.
S láskou a vděčností,
Johan Nilsson
Zdroje
- Wood, A. M., Froh, J. J. & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review.
- Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A. & Oishi, S. (2025). A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. Proceedings of the National Academy of Sciences.
- Coles, N. A. et al. (2026). A multinational megastudy of the effects of gratitude practices on subjective well-being. Proceedings of the National Academy of Sciences.
- Cheng, S. T., Tsui, P. K. & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
- Lambert, N. M. & Fincham, F. D. (2011). Expressing gratitude to a partner leads to more relationship maintenance behavior. Emotion.
- Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J., Fincham, F. D. & Graham, S. M. (2010). Benefits of expressing gratitude: expressing gratitude to a partner changes one's view of the relationship. Psychological Science.
- Boggiss, A. L. et al. (2020). A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. Journal of Psychosomatic Research.
- Cregg, D. R. & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies.
